Zum Umgang mit Scham

Scham ist ein Gefühl, dass wir am liebsten vermeiden möchten. Es ist schwer, über ein Thema zu sprechen, das wir mit Scham verbinden, und wenn wir uns akut für etwas schämen, suchen wir oft unbewusst schon nach einer Tür mit der Aufschrift „Exit“. Die Scham behält dadurch ihre Macht über uns, dass wir schweigen und nach außen so tun, als wäre alles in Ordnung, während wir im Inneren mit unseren Gefühlen kämpfen und uns minderwertig fühlen.

Beispiele für schambesetzte Themen können sein: beruflich läuft es gerade schlecht, arbeitslos zu sein, Probleme in der Partnerschaft, keinen Partner zu finden, kinderlos zu sein, ungeduldig mit seinen Kindern zu sein, die Kinder anzuschreien, süchtig zu sein, eine Krankheit zu haben, depressiv zu sein, wenig leistungsfähig zu sein, die Bewertung des eigenen Aussehens…

Die Scham kann einen Ursprung in der Kindheit haben, wenn wir beispielsweise als Kinder von Familienmitgliedern oder von einem Lehrer wiederholt beschämt wurden. Ich finde es sehr interessant zu erforschen, wann und in welcher Situation wir erstmals Scham empfunden haben. Manchmal ist es aber auch ein guter Zugang, der Scham einfach mal zuzuhören und zu bemerken, was wir uns selbst in diesem Moment erzählen, etwa: „Ich bin nicht gut genug“, „ich bin falsch, so wie ich bin“, „ich bin schlecht“…

Damit unsere vermeintliche Fehlerhaftigkeit nicht ans Licht kommt, werden wir zu wahren Schauspieler*innen oder bemühen uns, noch perfekter zu sein – und verstärken damit diese Glaubenssätze und Überzeugungen eher noch. Unbewusst hängen wir unseren Selbstwert daran, etwas Bestimmtes sein oder leisten zu müssen (oder eine bestimmte Erfahrung nicht gemacht zu haben), um unserem Ideal zu entsprechen und anerkannt zu werden. Dadurch kann eine regelrechte Schamspirale in uns entstehen.

Um etwas daran zu ändern und der Scham ihre Macht zu entziehen, ist es notwendig, sich mit ihr und unseren dunklen Seiten auseinanderzusetzen. Es geht darum – auf achtsame Weise, d.h. in kleinen Schritten – uns selbst so zu akzeptieren und zu zeigen, wie wir sind. Wenn wir uns bewusst trauen, über unsere Scham und Verletzlichkeit zu sprechen und unsere vermeintlichen Fehler und Makel nicht weiter verbergen, wächst das Vertrauen in uns selbst und wir entwickeln mehr und mehr Schamresilienz.

Schamresilienz meint in diesem Zusammenhang anzuerkennen, dass wir auch Fehler haben, aber trotzdem die Fähigkeit haben oder entwickeln, authentisch zu bleiben, wenn wir Scham empfinden, diese Erfahrung durchzustehen, und mit mehr Mut, Verbundenheit und Mitgefühl daraus hervorzugehen. Das kann bedeuten, dass wir während einer beruflichen Präsentation unsere Unsicherheit zugeben, vor uns und anderen unsere Ängste eingestehen oder offen darüber sprechen, was in unserem Leben gerade nicht so gut läuft. Dadurch werden wir authentischer, echter und lösen uns immer stärker von unserer Scham.

Schamresilienz entwickeln – Schritte im Umgang mit Scham

Wie geht das konkret? Welche Schritte können wir selbst tun, um mit Gefühlen von Scham besser umzugehen und freier davon zu werden?

1. Die Scham erkennen und ihre Botschaften nachvollziehen. Der erste Schritt ist, sich die Momente, in denen wir Scham empfinden, bewusst zu machen und sich die eigenen Gefühle einzugestehen. Hilfreich kann sein, eine Liste mit allen Dingen anzufertigen, die wir an uns selbst nicht mögen und für die wir uns manchmal schämen. Allein eine solche Liste zu machen, es sich von der Seele zu schreiben, kann schon befreiend wirken. Dabei können wir uns auch fragen: Was wiederholt sich? Durch welche Botschaften und Erwartungen an uns selbst wird die Scham ausgelöst?

2. Realitätscheck – Sind meine Erwartungen realistisch? Wenn wir die dahinterstehenden Erwartungen herausgefunden haben, können wir beginnen, diese einem Realitätscheck zu unterziehen. Sind die Anforderungen an uns selbst realistisch oder zu hoch? Würden wir die gleichen Erwartungen auch an andere Personen, an Freunde richten? Sind unsere Fehler und Schwächen wirklich so schlimm? Mit solchen und ähnlichen prüfenden Fragen können wir den Erwartungen und der Scham allmählich den Boden entziehen.

3. Über Scham sprechen. Keine leichte Aufgabe. Deshalb sollten wir auch erstmal nur mit denjenigen Menschen über unsere Scham und Verletzlichkeit sprechen, denen wir vertrauen. Über die Scham zu sprechen ist dennoch der zentrale Aspekt, um etwas zu verändern und über die Scham hinauszuwachsen. Wir stehen zu dem, was und wer wir sind und können dadurch die Erfahrung von Selbstannahme machen – und von Akzeptanz und Verbundenheit mit anderen Menschen.

4. Selbstannahme üben – Sich zeigen, wie man ist. Je häufiger wir uns erlauben, über die Scham zu sprechen und uns vor anderen zu zeigen, wie wir sind, desto mutiger und selbstbewusster werden wir. Wir machen uns unabhängig von dem, was andere von uns denken könnten und allein das kann uns ein gutes Gefühl und einen enormen Aufschwung geben. Vielleicht hilft es uns am Anfang, erst einmal „so zu tun, als ob“, das heißt, so zu tun, als wären wir schon selbstbewusst mit unseren Schwächen. Dann können wir langsam immer mutiger und echter, in Übereinstimmung mit uns selbst, handeln.

Ich wünsche Ihnen einen gelassenen Umgang mit Ihrer Scham und den Mut, sich so zu zeigen, wie Sie sind. Sie brauchen nicht perfekt zu sein.

Literatur:

Brené Brown, Verletzlichkeit macht stark. Wie wir unsere Schutzmechanismen aufgeben und innerlich reich werden, München 2013.

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