Selbstmitgefühl – ein achtsamer Umgang mit den eigenen Gefühlen

Ängste, Reizbarkeit, Wut oder Traurigkeit – wenn wir negativ empfundene Gefühle bei uns bemerken, reagieren wir darauf meistens wie auf unliebsame Gäste, die wir schnellstens wieder loswerden möchten. Unbewusst haben wir gelernt, dass es ungehörig ist, Aggressionen zu zeigen, und dass Traurigkeit zu einer depressiven Stimmung führen kann. Wir wollen Angst, Wut, Trauer etc. nicht ausgeliefert sein und versuchen deshalb, sie zu unterdrücken und möglichst nicht zu fühlen.

Häufig befürchten wir, dass die Gefühle intensiver werden und nicht mehr weggehen. Also dass wir wie in einem Meer der Traurigkeit versinken oder dass unsere Aggressionen anhalten und für uns und andere zerstörerisch wirken. Dagegen sprechen jedoch neuere Forschungsergebnisse, wie die der Neurologin Jill B. Taylor, die besagen, dass die meisten starken Empfindungen unseres Gehirns nach gut 90 Sekunden so weit abklingen, dass wir wieder ‘normal’ denken und handeln können.

Es bedeutet, dass die meisten Gefühle von selbst wieder verschwinden können – wenn es uns gelingt, sie zeitweise anzunehmen und auch wieder loszulassen. Was jedoch meistens passiert, ist, dass wir gegen die unerwünschten Gefühle ankämpfen, Widerstand leisten und Angst vor ihnen entwickeln. Das führt im Gegenzug nur dazu, dass auch die Gefühle mehr Widerstand leisten und dass wir länger an ihnen festhalten und uns mehr in sie verstricken, als wir eigentlich wollen.

Wie kann es gelingen, auch unangenehme Gefühle anzunehmen? Den wirksamsten Weg, den ich kenne, ist, die Gefühle achtsam als eine körperliche Empfindung wahrzunehmen. Das kann sich erstmal kontraintuitiv anfühlen – wenn sich etwas unangenehm anfühlt, ist unsere spontane Reaktion, es wegzudrücken und es nicht haben zu wollen, statt sich dem aufmerksam und ohne zu werten zuzuwenden. Aber genau das meint die achtsame Wahrnehmung: sich die Zeit zu nehmen, sich dem Gefühl zuzuwenden und es im Körper zu spüren.

Wie wendet man sich einem unangenehmen Gefühl im Körper zu?

Wir können beobachten, wo im Körper das Gefühl am stärksten zu spüren ist: Fühlt es sich eher an wie ein Druck im Magen, ein Kloß im Hals oder wie eine Traurigkeit hinter den Augen? Wie würden wir es beschreiben, ist es eher groß oder klein, hart oder weich, fest oder fließend? Welche Temperatur hat es? Ist es hell oder dunkel oder hat es eine bestimmte Farbe? Es geht darum, in Kontakt damit zu sein, es interessiert und wohlwollend wahrzunehmen.

Geben Sie dem Gefühl und sich selbst eine Zeit lang ihre volle Aufmerksamkeit – anders als im Alltag, wo wir schnell über uns selbst hinweggehen. Es muss dabei nichts passieren, es gibt kein Ziel zu erreichen, außer mit Ihnen und Ihrem Inneren in Kontakt zu sein. Vielleicht entsteht ein Bild, vielleicht kommen auch Botschaften, die Sie sonst überhören. „Ich kann nicht mehr.“, „Das finde ich blöd.“, „Das hat mich verletzt“… oder ganz andere. Hören Sie einfach freundlich und aufmerksam dem zu, was immer auftaucht.

Bleiben Sie einfach eine Weile mit Ihrer Aufmerksamkeit dort und verweilen Sie einfach mit dem was ist. Sie können zwischendurch immer mal wieder nachspüren, ob sich etwas verändert, wenn Sie Ihre Gefühle körperlich wahrnehmen. Sich so Ihren Gefühlen zuzuwenden bedeutet nicht, sich darin zu verlieren. Vielmehr haben Ihre Gefühle eine Chance, sich zu wandeln und abzufließen, wenn sie aufmerksam wahrgenommen werden.

Sie können sich das Gefühl auch vorstellen wie ein kleines Kind, dem Sie sich hier und jetzt liebevoll zuwenden. Wie würden Sie mit einem Kind sprechen, das sich momentan so fühlt? Welches Mitgefühl und welchen Trost würden Sie ihm schenken? Gibt es eine Geste, die jetzt guttun würde? Vielleicht möchten Sie ihm mitteilen, dass Sie da sind und ihm zuhören; vielleicht möchten Sie ihm auch einfach eine Weile Gesellschaft leisten.

Wenn Sie sich Ihren Gefühlen so achtsam zuwenden, entsteht eine Grundhaltung, die fragt: Wie kann ich mich selbst in diesem Moment beruhigen und trösten? Selbstmitgefühl ist das Gegenteil davon, sich selbst innerlich Druck zu machen oder etwas an Ihnen abzulehnen. Stattdessen nehmen Sie ihre Gefühle und sich selbst liebevoll an.

Zuletzt noch ein Tipp: Wenn die Gefühle besonders intensiv und schwer auszuhalten sind, gehen Sie langsam vor. Nehmen Sie den Widerstand wahr und drängen Sie sich nicht, ihre Grenzen zu überschreiten. Oft hilft es, sich zunächst am äußeren Rand der Empfindung aufzuhalten und erst weiterzugehen, wenn es sich sicher und erträglich anfühlt.

Ich wünsche Ihnen viele Freude bei der Erforschung Ihrer Gefühle und einen liebevollen, mitfühlenden Umgang mit sich!

Zum Umgang mit Scham

Scham ist ein Gefühl, dass wir am liebsten vermeiden möchten. Es ist schwer, über ein Thema zu sprechen, das wir mit Scham verbinden, und wenn wir uns akut für etwas schämen, suchen wir oft unbewusst schon nach einer Tür mit der Aufschrift „Exit“. Die Scham behält dadurch ihre Macht über uns, dass wir schweigen und nach außen so tun, als wäre alles in Ordnung, während wir im Inneren mit unseren Gefühlen kämpfen und uns minderwertig fühlen.

Beispiele für schambesetzte Themen können sein: beruflich läuft es gerade schlecht, arbeitslos zu sein, Probleme in der Partnerschaft, keinen Partner zu finden, kinderlos zu sein, ungeduldig mit seinen Kindern zu sein, die Kinder anzuschreien, süchtig zu sein, eine Krankheit zu haben, depressiv zu sein, wenig leistungsfähig zu sein, die Bewertung des eigenen Aussehens…

„Zum Umgang mit Scham“ weiterlesen

Wie wir miteinander reden – Grundlagen der Transaktionsanalyse

Menschliche Kommunikation verläuft nicht immer leicht und harmonisch, sondern kann je nach unserem momentanen Zustand und unseren Verhaltensmustern komplex und herausfordernd sein. Eine scheinbar harmlose Frage wie beispielsweise: „Was hast du dir dabei gedacht?“ kann je nach Situation und Zustand sehr unterschiedlich aufgefasst werden: als freundlich interessierte Nachfrage ebenso wie als Bevormundung… Die Transaktionsanalyse, die 1964 von Eric Berne begründet wurde, ist ein psychologisches Modell, das die Kommunikation zwischen Erwachsenen untersucht und dabei verschiedenen Ebenen unterscheidet.

Die Einsichten der Kommunikationsanalyse können uns helfen, unsere Kommunikation besser zu verstehen und – wenn wir es möchten – unsere Kommunikation ehrlicher und wertfreier werden zu lassen.

1. Grundannahmen der Transaktionsanalyse:

Ich bin o.k. / Du bist o.k. Nach Bernes Modell ist der Menschen in seiner Existenz und Geburt grundsätzlich in Ordnung. Im Vordergrund steht dabei der Wert des Menschen, der unabhängig ist von seinem Verhalten, seinen Leistungen und Fähigkeiten. „Wie wir miteinander reden – Grundlagen der Transaktionsanalyse“ weiterlesen

Möglichkeiten im Umgang mit starken Gefühlen

Jeder kennt solche Situationen: Eine Bemerkung oder das Verhalten eines anderen Menschen hat uns verletzt und wir reagieren innerlich mit überschäumender Wut. Wir erleben einen Verlust oder erinnern uns an ein schmerzhaftes Erlebnis und eine große Traurigkeit steigt in uns auf. Die Intensität der Gefühle kann uns überraschen und am liebsten würden wir in diesem Moment einfach aussteigen und die Gefühle links liegen lassen – was uns aber häufig nicht gelingt.

Oft entstehen dann auch Gedanken wie: „Ich darf auf keinen Fall so wütend (traurig, ängstlich etc.) sein!“, „Ich muss stark sein und keiner darf mir etwas anmerken.“ und sogar „Ich muss andere vor meinen intensiven Gefühlen schützen.“ Uns diese Gefühle zu erlauben, scheint in diesen Augenblicken jenseits unserer Vorstellungskraft.

In diesem Blog-Artikel möchte ich eine Möglichkeit beschreiben, wie wir in mehreren Schritten auf solche intensiven Gefühle reagieren können – ohne uns von ihnen beherrschen zu lassen. „Möglichkeiten im Umgang mit starken Gefühlen“ weiterlesen

Emotionale Kompetenzen IV: Freude als Weg

Freude ist eins der positivsten Gefühle, die wir kennen, und trotzdem gehört sie zu den am wenigsten beachteten bzw. erforschten Basis-Emotionen. Einerseits wünschen wir uns häufig mehr davon: mehr Freude und Glücksmomente in unserem Leben; andererseits sind wir scheinbar ständig in einem Mangel – oder sind es einfach nicht gewohnt, unsere Aufmerksamkeit auf die flüchtigen Momente von Glück, Zufriedenheit und Freude zu richten. Unbewusst konzentrieren wir uns oft mehr auf das, was uns daran hindert, Freude zu empfinden und glücklich zu sein.

Dieser Blog-Artikel möchte Sie inspirieren, Ihren Fokus wieder mehr auf die Freude zu richten. Das bedeutet gleichzeitig nicht, Gefühle von Traurigkeit oder Leid zu überdecken; sie sind genauso wichtig. In unserer Freude steckt jedoch eine starke Ressource, die uns hilft, leidvolle Momente besser durchzustehen und uns ein gutes Leben aufzubauen. „Emotionale Kompetenzen IV: Freude als Weg“ weiterlesen

Emotionale Kompetenzen III: Die Traurigkeit wertschätzen

Nach meiner Wahrnehmung ist jeder Trauerprozess individuell und der Verlauf kann nicht vorhergesagt werden. Jeder Mensch trauert auf seine Weise: Der eine weint viel und sucht den Trost von Freunden und Familienmitgliedern, ein anderer zieht sich zurück und braucht Zeit, um seine Erfahrungen zu verarbeiten, wieder ein anderer sucht Unterstützung bei nur einer Person, der er oder sie vertraut… Das Trauern kann laut oder eher leise passieren; es ist immer ein inwendiger Prozess, kann aber auch im Außen sichtbar sein und viele Ausdrucksformen annehmen. Keine Art zu trauern ist verkehrt, wichtig ist jedoch aufmerksam zu bleiben und zu bemerken, welche Form die Trauer annimmt.

Welche Funktion hat Trauer?

Sicher gibt es auch unterschiedliche Grade von Traurigkeit und Trauer. Ein Kind kann intensiv traurig darüber sein, sein Spielzeug verloren zu haben, eine erwachsene Person ist vielleicht traurig, weil sie gerade eine kritische Bemerkung über sich gehört hat, oder jemand trauert über den Verlust eines geliebten Menschen oder des Arbeitsplatzes. Die ursprüngliche Funktion der Traurigkeit/Trauer ist, einen Verlust bzw. eine Verletzung anzuzeigen. „Emotionale Kompetenzen III: Die Traurigkeit wertschätzen“ weiterlesen

Emotionale Kompetenzen II: Wohin mit der Wut?

„Ich bin so wütend, dass ich laut schreien könnte“, „Vor lauter Wut sehe ich dann nur noch rot“, „Wenn die Wut in mir hochsteigt, fühlt es sich an, als würde gleich ein Vulkan ausbrechen“. Solche und ähnliche Reaktionen kennen viele von uns – und nicht selten haben wir Angst davor und versuchen in solchen Momenten, die Wut herunter zu schlucken und zu unterdrücken. Wir befürchten, dass etwas Katastrophales passieren würde, wenn wir unserer Wut Ausdruck verleihen. In unserem Kulturkreis zählt die Wut zu den „negativen“ Emotionen, die gesellschaftlich weniger erlaubt sind.

Dabei hat die Wut – ebenso wie die Angst – eine wichtige Signalfunktion, die uns unterstützen soll. Die Wut zeigt uns an, dass unsere Grenzen überschritten werden. Jemand hat etwas gesagt, das uns verletzt – und wir reagieren wütend. Eine Person kommt uns zu nahe und wirkt bedrohlich auf uns – sofort werden wir wütend und verteidigen unseren Raum. Aus der Perspektive unserer steinzeitlichen Vorfahren betrachtet, bedeutet es nichts anderes, als das Signal, dass jemand von außen unser Territorium angreift und wir gut daran tun, uns davor zu schützen. Und noch eine Funktion hat die Wut: Wir setzen sie ein, um für unsere Bedürfnisse einzustehen. „Emotionale Kompetenzen II: Wohin mit der Wut?“ weiterlesen

Emotionale Kompetenzen I: Umgang mit Angst

Das Ziel im Leben ist es, all unser Lachen zu lachen und all unsere Tränen zu weinen. Was auch immer sich uns offenbart, es ist das Leben, das sich darin zeigt, und es ist immer ein Geschenk, sich damit zu verbinden. (Marshall B. Rosenberg)

Kein Thema betrifft den Menschen so unmittelbar wie der Umgang mit den eigenen Gefühlen. Von einer lähmenden Angst oder Furcht, zu ohnmächtiger Wut, einem Meer der Traurigkeit bis hin zu übersprudelnder Freude… erleben wir von unserer Kindheit an eine große Bandbreite unterschiedlicher Emotionen und Gefühle. Nicht immer fällt es uns leicht, unsere Gefühle anzunehmen, sie offen zu zeigen oder auch in angemessener Weise zu regulieren. Das Erleben intensiver Gefühle kann uns Angst machen und einige Emotionen sind gesellschaftlich eher erlaubt als andere.

Gefühle einfach wegzudrücken kann nicht der beste Weg sein, mit ihnen umzugehen; andererseits können wir sie auch nicht ständig ungefiltert zeigen. In unserer Kindheit haben wir meist einen bestimmten Umgang mit Gefühlen erlernt, der uns auch später noch erhalten bleibt – der aber nicht immer unbedingt förderlich für uns ist. Mehr Emotionale Intelligenz (und Kompetenz) zu entwickeln, bedeutet einen Umgang mit Emotionen zu finden, der uns mehr unterstützt und die Kraft, die in unseren Gefühlen steckt, besser freisetzt. „Emotionale Kompetenzen I: Umgang mit Angst“ weiterlesen

Den inneren Kritiker neu bewerten

„Schon wieder etwas falsch gemacht! Das lernst du nie. Streng dich mehr an! Andere können das viel besser. Sei doch nicht so ein Angsthase! Du musst mehr Geld verdienen. Sei doch nicht so ein Angeber! Du musst immer freundlich sein. Sei doch…!“ So oder so ähnlich hört sich unser innerer Kritiker in manchen Momenten an; und die Liste kann endlos fortgesetzt werden. Oft ist uns gar nicht bewusst, was wir uns selbst wiederholt erzählen, bis uns irgendwann auffällt, wie streng wir mit uns selbst ins Gericht gehen.

Der „innerer Kritiker“ ist diejenige Instanz in uns, mit der wir ständig uns selbst (und andere) bewerten. Dem inneren Kritiker kann man es nie wirklich recht machen, immer gibt es etwas zu nörgeln, machen wir etwas nicht gut genug oder suchen wir den Fehler bei uns. Es ist möglich, dass uns die Stimme des inneren Kritikers an jemanden erinnert, sei es an einen Elternteil, an eine ungeliebte Tante oder an eine andere autoritäre Person aus unserem Leben. Der innere Kritiker/die innere Kritikerin kann für verschiedene innere Personen stehen und kann sich in unterschiedlichen – negativen und destruktiven – Botschaften zeigen. „Den inneren Kritiker neu bewerten“ weiterlesen

Entspannt Grenzen setzen lernen

grenzen

Unsere Grenzen entspannt und gelassen setzen? Das scheint auf den ersten Blick ein Widerspruch zu sein. Die meisten von uns kennen Situationen, in denen unsere Grenzen überschritten werden und in denen wir sehr heftig darauf reagieren: Wir fühlen uns durch ein unangemessenes Verhalten angegriffen und möchten am liebsten sofort zurückschlagen. Wieso begreift der andere nicht, was wir gerade brauchen? Wieso kommt uns diese Person sprachlich oder körperlich zu nahe? In solchen Momenten fühlen wir uns weit davon entfernt, gelassen und ruhig zu reagieren.

Zunächst einmal haben unsere Gefühle einfach die positive Absicht, uns anzuzeigen, dass unsere Grenzen überschritten wurden; dass wir also darauf aufmerksam sein sollen, dass im Kontakt mit anderen etwas „passiert“ ist. Reaktionen wie Wut, Ärger oder auch das Gefühl einer Störung, bei der wir nicht genau sagen könne, was eigentlich stattgefunden hat, zeigen uns, dass unsere Bedürfnisse missachtet wurden und wir in angemessener Weise handeln sollten. „Entspannt Grenzen setzen lernen“ weiterlesen