Den Selbstwert stärken

Ich zuerst, und dann die anderen

Die beste Definition zum Selbstwert, die ich kenne, ist: sich selbst wichtiger zu nehmen als die anderen. Mit anderen Worten: die eigenen Ziele, Bedürfnisse, Gefühle, an die erste Stelle zu setzen. Und auch die Verantwortung dafür zu übernehmen. Menschen mit einem hohen Selbstwertgefühl sind durchaus hilfsbereit und respektvoll gegenüber den Bedürfnissen anderer, jedoch vergessen sie darüber sich selbst nicht.

Im ersten Moment klingt es vielleicht ungewohnt und egoistisch. Die eigenen Interessen über die von anderen stellen? Schaden wir damit nicht vielleicht sogar anderen und verhalten uns genauso, wie wir es bei bestimmten Menschen ablehnen (egoistisch, kalt, hartherzig)? So oder so ähnlich können Befürchtungen lauten. Das Gegenteil ist der Fall. Diejenigen, die sich zuerst um sich und ihre Bedürfnisse kümmern (sich selbst wichtiger nehmen), schaffen dadurch erst die Basis für mehr Mitgefühl und Hilfsbereitschaft. Im besten Fall inspirieren sie andere, ebenfalls Verantwortung für ihre Bedürfnisse zu übernehmen.

Beruflich könnte ein hoher Selbstwert bedeuten: Ich mache einen Job, der zur mir und meinen Fähigkeiten passt und der mir Freude macht. Es ist mir wichtig, von meinen Kollegen und Vorgesetzten geschätzt zu werden und ich stehe für diese Wertschätzung ein. Aufgaben (eine Tätigkeit), die weit über oder deutlich unter meinen Anforderungen liegen, kann ich jederzeit ablehnen.

Privat kann es bedeuten: Ich setze mich für meine Bedürfnisse ein, auch wenn mein Partner/meine Partnerin andere hat. Dazu kommuniziere ich meine Bedürfnisse, d.h. ich sage, was ich will und was nicht, und gehe nicht davon aus, dass mein*e Partner*in es schon wissen muss. Ich übernehme die Verantwortung für meine Wünsche und Bedürfnisse und setze mich dafür ein, ohne einen Konflikt zu scheuen.

Wenn Sie Ihr Selbstwertgefühl stärken und einen gesunden Egoismus entwickeln möchten, stellen Sie sich die folgenden Fragen: Wie sehr trete ich aktuell für meine Bedürfnisse und Ziele ein? Wo stecke ich (noch) zurück? Bei welchen Menschen/in welchen Situationen fällt es mir schwer, mich selbst an die erste Stelle zu setzen? Was könnte passieren, wenn ich mich selbst wichtiger nehme? Will ich, dass es so bleibt, weil es o.k. für mich ist, oder will ich etwas ändern, mehr zu mir stehen?

Ärger und Wut können in konkreten Situationen Anzeichen dafür sein, dass Ihre Grenzen überschritten werden und Ihr Selbstwertgefühl bedroht ist. Die Wut hat dann die Funktion, uns Energie bereitzustellen, unsere Grenzen (unsere Selbstidentität) zu verteidigen. Sie zeigt uns das Bedürfnis an, uns selbst anzunehmen und ganz „Ja“ zu uns zu sagen.

Die eigenen Fähigkeiten kennen und dazu stehen

Zu einem hohen Selbstwertgefühl gehört auch, die eigenen Fähigkeiten und Qualitäten zu kennen und bei Bedarf ins rechte Licht zu rücken. Wer weiß, was er kann, und sogar stolz auf sich ist, fühlt sich als Mensch automatisch wertvoller und vergleicht sich wahrscheinlich auch seltener. Der innere Kritiker, der unser Selbstwertgefühl ebenso torpediert, wird dadurch ebenfalls leiser. Und bei Verhandlungen treten Sie weitaus selbstsicherer auf, wenn Sie Ihre Stärken kennen und bewusst hervorheben.

Um Ihre Fähigkeiten und Stärken kennenzulernen, fragen Sie sich: Worauf sind Sie in Ihrem Leben bisher richtig stolz? Was können Sie richtig gut? Wo setzen Sie diese Fähigkeiten bislang ein? Wo könnten Ihnen diese Fähigkeiten noch hilfreich sein? Fragen Sie auch Freunde und Kollegen, denen Sie vertrauen, was sie an Ihnen besonders schätzen.

Können Sie Ihre Fähigkeiten gut benennen und auch annehmen, was Ihre Freunde an Ihnen wertschätzen? Oder fällt es Ihnen eher schwer, zu glauben, was Sie hören? Zum Selbstwert gehört dazu, Ihre Erfolge und Fähigkeiten anzuerkennen, ebenso, wie die Schritte dorthin. Beobachten Sie sich im Alltag und fügen Sie täglich etwas auf Ihrer Liste hinzu, das sie gut können. Wenn Sie möchten, halten Sie diese Eigenschaften in einem Anerkennungs-Tagebuch fest.

Sich selbst annehmen

Unser Selbstwertgefühl kann immer wieder herausgefordert werden. Durch äußere Kritik: wenn andere nicht einverstanden damit sind, wie wir uns entwickeln oder sie einfach andere Bedürfnisse und Gefühle haben (das ist ihr gutes Recht!). Oder durch innere Stimmen, die uns zügeln wollen: „Nimm dich nicht so wichtig!“, „Das schaffst Du nie.“ Dann ist es wichtig, anzuerkennen, dass es nicht unsere Aufgabe ist, die Erwartungen von außen (und auch von innen) zu erfüllen – in den meisten Fällen können wir das auch gar nicht.

Wenn wir unbewusst versuchen, allen Erwartungen gerecht zu werden, kann die Absicht dahinterstehen, dass wir geliebt und akzeptiert werden wollen. Unser Selbstwertgefühl befreit uns jedoch davon, dass wir uns nach Erwartungen zu richten, und fragt eher danach, was für uns selbst stimmig ist. Es kann bedeuten, dass wir mehr emotionale Distanz zu jemandem benötigen, dessen Erwartungen wir glauben erfüllen zu müssen. Sie können sich selbst klar machen, dass Sie für Ihre und der andere für seine Gefühle und Bedürfnisse verantwortlich ist.

Der Weg, um sich von einer unbewussten Erwartungshaltung zu befreien und sich innerlich zu stärken, ist, sich selbst so anzunehmen, wie man ist. Sagen Sie sich selbst beispielsweise: „Ich bin okay, wie ich bin.“, „Ich stehe hinter dem, was ich gemacht habe oder wie ich bin.“, „Ich bin genug“. Ein besseres Selbstwertgefühl bauen Sie nicht an einem Tag auf – gehen Sie langsam und in kleinen Schritten vor. Nehmen Sie wahr, wenn Ihnen etwas gut gelingt.

Ich wünsche Ihnen viel Mut und Freude bei der Stärkung ihres Selbstwerts!

Jüngere Ichs/Anteile kennenlernen – ein Zugang zu den „inneren Kindern“

Vielleicht kennen Sie das ja: Sie erreichen ein persönliches Ziel und in die Freude über die Anerkennung mischt sich auch ein jüngerer, kindlicher Anteil, der sich „mitfreut“. Sie erleben einen besonderen Tag mit einem Freund/einer Freundin und auch hier steigt so etwas wie eine spielerische, kindliche Freude in Ihnen auf. Aber auch: Jemand äußert Kritik an Ihnen und sofort fühlen Sie sich wieder traurig und missachtet wie in ein paar Situationen aus Ihrer Vergangenheit…

Das sind alltägliche Situationen, in denen Sie vielleicht schon einmal in Kontakt mit einem Ihrer jüngeren Ichs bzw. inneren Kindern waren, ohne sich groß Gedanken darüber zu machen. Es ist relativ natürlich für uns, dass bei manchen Erlebnissen, jüngere, vertraute Wahrnehmungen und Gefühle in uns hochsteigen. Wenn wir mit dem Modell des „inneren Kindes“/der jüngeren Anteile vertraut sind, kann es sein, dass zugleich ein Bild als Symbol in uns aufsteigt, von der „jüngeren Susanne“ oder dem „kleinen Tobi“.

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Sinn nach Viktor Frankl

Sinn kann nicht gegeben werden, sondern muss gefunden werden. (Viktor Frankl)

Schon länger hatte ich die Idee, hier einen Beitrag über eins meiner großen Vorbilder zu schreiben, den österreichischen Neurologen und Psychiater Viktor Frankl (1905-1997). Frankl begründete die Logotherapie und Existenzanalyse, die neben Freud und C.G. Jung auch als „dritte Wiener Schule der Psychotherapie“ bezeichnet wird. Bekannt wurde er insbesondere durch das Buch „…trotzdem Ja zum Leben sagen: Ein Psychologe erlebt das Konzentrationslager“, in dem er seine Eindrücke und Erfahrungen im Konzentrationslager während des Zweiten Weltkriegs beschreibt.

Als Einziger aus seiner Familie überlebte Frankl die Inhaftierung im Konzentrationslager. In seinem autobiographischen Buch schildert er weniger die Gräueltaten dieser Zeit, sondern richtet die Aufmerksamkeit auf den Alltag der Häftlinge, die Auswirkung der Einlieferung ins Konzentrationslager und auf die Beziehung der Häftlinge untereinander und zu den Aufsehern… Noch unter den extremsten inhumanen Bedingungen, so beschreibt es Frankl in seinem Buch, ist es möglich, Sinn im Leben zu finden. Ein solcher Sinn (ein Wozu) mache es möglich, auch die extremsten Bedingungen zu ertragen.

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Kraftquellen: Was nährt mich wirklich?

Seit Beginn des letzten Jahres – also noch vor Corona – habe ich mir die Frage gestellt, was mir guttut und was mich persönlich nährt. Die Frage hat mich das ganze Jahr über begleitet und ich habe immer wieder aufmerksam wahrgenommen, was mir gute Energie gibt, besonders in den Phasen, in denen ich meinen Energiespeicher wieder auffüllen musste. Ich wollte etwas dafür tun, um mich gesund und wohl zu fühlen, und habe mich deshalb auf die Suche nach meinen Kraftquellen gemacht.

Meine aktuelle Antwort auf die Frage, was mich wirklich nährt, lautet: Schlafen, Bewegung (z.B. laufen, wandern und Yoga), meinem Körper zuhören, (Herzens-)Gespräche mit Freunden, Zeit in der Natur, Zeit fürs Nichtstun, mir Zeit für meine Spiritualität nehmen, gesundes Essen, eine sinnvolle Arbeit, Pausen bei der Arbeit machen, mich unterstützen lassen (z.B. durch Supervision), Grenzen setzen (z.B. auch bei der Arbeitszeit), Tanzen, Musik, Lesen, Ausflüge am Wochenende, neue Dinge lernen, Achtsamkeit.

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Erlernte Hilflosigkeit: Da kann man nichts machen…

In den 1960er Jahren fanden die amerikanischen Psychologen Martin E. P. Seligman und Steven F. Maier in Versuchen mit Hunden heraus, dass wiederholte Erfahrungen von Hilf- und Machtlosigkeit dazu führen können, dass die Tiere sich standardmäßig passiv und vermeidend verhalten. Die Versuche zeigten, dass die Tiere auch dann weiterhin hilflos und resigniert reagierten, wenn sich die äußere Situation verbesserte. Das Modell der „erlernten Hilflosigkeit“ kann auf Menschen übertragen werden und meint entsprechend die Erwartung eines Individuums, bestimmte Situationen oder Sachverhalte nicht kontrollieren und beeinflussen zu können.

Mit anderen Worten verfestigt sich unter bestimmten Lebensumständen in uns der Glaube, dass wir es aus eigener Kraft nicht schaffen können, eine Situation zu verändern oder zu verbessern. Wir nehmen unbewusst eine passive Haltung ein und reden uns ein: „Ich kann nichts tun.“, „Das war schon immer so.“, „Das habe ich noch nie gekonnt.“, „An mir liegt es nicht – die anderen müssen sich verändern.“,

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Zum Umgang mit Scham

Scham ist ein Gefühl, dass wir am liebsten vermeiden möchten. Es ist schwer, über ein Thema zu sprechen, das wir mit Scham verbinden, und wenn wir uns akut für etwas schämen, suchen wir oft unbewusst schon nach einer Tür mit der Aufschrift „Exit“. Die Scham behält dadurch ihre Macht über uns, dass wir schweigen und nach außen so tun, als wäre alles in Ordnung, während wir im Inneren mit unseren Gefühlen kämpfen und uns minderwertig fühlen.

Beispiele für schambesetzte Themen können sein: beruflich läuft es gerade schlecht, arbeitslos zu sein, Probleme in der Partnerschaft, keinen Partner zu finden, kinderlos zu sein, ungeduldig mit seinen Kindern zu sein, die Kinder anzuschreien, süchtig zu sein, eine Krankheit zu haben, depressiv zu sein, wenig leistungsfähig zu sein, die Bewertung des eigenen Aussehens…

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Der innere Ort der Geborgenheit

Am Jahresende kommen wieder einige Themen besonders nah an uns heran: Das Weihnachtsfest steht kurz bevor, Corona ist leider weiterhin präsent und auch allgemein sind wir vielleicht erschöpft nach allem, was wir zuvor geleistet und erfahren haben. Auch alte Ängste und Befürchtungen können in dieser Zeit erneut auftauchen.

Eigentlich könnten wir jetzt herunterfahren und uns eine Pause gönnen, und dennoch bleiben wir oft noch in unserem schnellen Tempo und fühlen uns innerlich gestresst. Momentan und in unserem Alltag ist es oft nicht möglich, dann sofort eine Urlaubsreise zu machen und an einem fernen Ort irgendwo am Strand zu entspannen.

Wenn wir innerlich mehr zur Ruhe kommen wollen und unserem erschöpften Ich eine Auszeit gönnen möchten, haben wir jedoch auch die Möglichkeit, uns nach innen zu wenden, und in uns selbst die Vorstellung eines Ortes entstehen zu lassen, der vollkommen unseren Vorstellungen von Ruhe und Geborgenheit entspricht.

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Zum Umgang mit dem inneren Kritiker

Wir alle kennen diese fiese innere Stimme, die uns regelmäßig mit Selbstvorwürfen und Zweifeln attackiert: „Ich schaffe das sowieso nicht.“, „Ich kann mich selbst nicht leiden, wenn ich mich so vernachlässige.“ „Ich kann mich einfach nicht gut genug ausdrücken!“ und so fort. Sie kann uns das Leben und die Beziehung zu uns selbst ganz schön schwer machen und uns in entscheidenden Momenten blockieren, uns minderwertig fühlen lassen und auch die Beziehung zu anderen stören.

Oft sind uns die Botschaften des inneren Kritikers schon so vertraut, dass wir gar nicht merken, wie hart wir gegen uns selbst vorgehen. Wir halten die innerlichen Bewertungen und Urteile, die sich unablässig wiederholen, für die Realität. Deshalb ist der erste Schritt, um sich aus dem ‚Klammergriff‘ des inneren Kritikers zu befreien, ihn sich bewusst zu machen – und als einen Teil von uns zu identifizieren. Denn der innere Kritiker ist nicht die „Stimme der Wahrheit“, sondern eine früher einmal entstandene kreative Strategie, die uns damals als hilfreich erschienen ist.

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Wie wir miteinander reden – Grundlagen der Transaktionsanalyse

Menschliche Kommunikation verläuft nicht immer leicht und harmonisch, sondern kann je nach unserem momentanen Zustand und unseren Verhaltensmustern komplex und herausfordernd sein. Eine scheinbar harmlose Frage wie beispielsweise: „Was hast du dir dabei gedacht?“ kann je nach Situation und Zustand sehr unterschiedlich aufgefasst werden: als freundlich interessierte Nachfrage ebenso wie als Bevormundung… Die Transaktionsanalyse, die 1964 von Eric Berne begründet wurde, ist ein psychologisches Modell, das die Kommunikation zwischen Erwachsenen untersucht und dabei verschiedenen Ebenen unterscheidet.

Die Einsichten der Kommunikationsanalyse können uns helfen, unsere Kommunikation besser zu verstehen und – wenn wir es möchten – unsere Kommunikation ehrlicher und wertfreier werden zu lassen.

1. Grundannahmen der Transaktionsanalyse:

Ich bin o.k. / Du bist o.k. Nach Bernes Modell ist der Menschen in seiner Existenz und Geburt grundsätzlich in Ordnung. Im Vordergrund steht dabei der Wert des Menschen, der unabhängig ist von seinem Verhalten, seinen Leistungen und Fähigkeiten. „Wie wir miteinander reden – Grundlagen der Transaktionsanalyse“ weiterlesen

Möglichkeiten im Umgang mit starken Gefühlen

Jeder kennt solche Situationen: Eine Bemerkung oder das Verhalten eines anderen Menschen hat uns verletzt und wir reagieren innerlich mit überschäumender Wut. Wir erleben einen Verlust oder erinnern uns an ein schmerzhaftes Erlebnis und eine große Traurigkeit steigt in uns auf. Die Intensität der Gefühle kann uns überraschen und am liebsten würden wir in diesem Moment einfach aussteigen und die Gefühle links liegen lassen – was uns aber häufig nicht gelingt.

Oft entstehen dann auch Gedanken wie: „Ich darf auf keinen Fall so wütend (traurig, ängstlich etc.) sein!“, „Ich muss stark sein und keiner darf mir etwas anmerken.“ und sogar „Ich muss andere vor meinen intensiven Gefühlen schützen.“ Uns diese Gefühle zu erlauben, scheint in diesen Augenblicken jenseits unserer Vorstellungskraft.

In diesem Blog-Artikel möchte ich eine Möglichkeit beschreiben, wie wir in mehreren Schritten auf solche intensiven Gefühle reagieren können – ohne uns von ihnen beherrschen zu lassen. „Möglichkeiten im Umgang mit starken Gefühlen“ weiterlesen