Freiraum schaffen – in stressigen Zeiten

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Vielleicht geht es Ihnen in der Zeit am Jahresende auch so, dass Sie sich darauf freuen, endlich weniger zu tun und mehr Ruhe zu genießen – und gleichzeitig gibt es noch viele Aufgaben, die zu erledigen sind, und die Zeit scheint sich dafür zu verkürzen… Zur äußeren Hektik kommen möglicherweise noch innerlich Sorgen oder Belastungen, die sich nicht so leicht abschütteln lassen. Obwohl wir uns fest vorgenommen haben, ruhiger zu werden, tauchen vermehrt Gedanken und Emotionen auf, die uns stressen.

Auch diese Gedanken und Gefühle sind okay und dürfen da sein. Vielleicht erfordert es Mut, sie sich zu erlauben und wenn möglich anzunehmen; zugleich ist es notwendig, dass wir auch unsere negativen Gefühle fühlen können – einfach abschalten lassen sie sich meistens sowieso nicht. Wenn wir traurig sind, sind wir traurig, wenn wir uns gestresst fühlen, hilft es nicht, wenn wir es unterdrücken. Stattdessen können wir einen Weg finden, etwas mehr inneren Abstand zu unseren Gedanken und Gefühlen einzunehmen – gerade soviel, dass wir sie wahrnehmen, ohne dass wir ganz von ihnen vereinnahmt werden.

Diese Erfahrung haben Sie im Alltag wahrscheinlich schon gemacht: dass sich Situationen und Gefühle mit etwas Abstand leichter ertragen lassen und es aus der Distanz leichter fällt, sie zu betrachten und möglicherweise etwas zu verändern. Im Folgenden möchte ich Ihnen eine Übung vorstellen, mit der sie einen Freiraum zwischen sich und Ihre stressigen Gedanken und Gefühlen schaffen können und sich weniger von ihnen beherrschen lassen. Sie gewinnen dadurch wieder mehr Raum für positive Erfahrungen, wie Glück und Entspannung.

1. Eine entspannte Haltung einnehmen

Machen Sie es sich bequem und nehmen Sie eine entspannte Haltung im Sitzen oder Liegen ein. Richten Sie es sich so ein, wie es für Sie gemütlich ist und sorgen Sie dafür, dass Sie in den nächsten 10-15 Min nicht gestört werden. Schließen Sie die Augen, wenn es Ihnen hilft zu entspannen. Sie können jetzt auf Ihre Art für Entspannung sorgen, beispielsweise indem Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit schrittweise durch Ihren Körper gehen und die einzelnen Körperteile wahrnehmen.

2. Die eigenen Gedanken und Gefühle wahrnehmen

Beginnen Sie damit, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen richten und wahrnehmen, was gerade da ist. Sie können sich fragen: Was beschäftigt mich gerade? Welche Gefühle nehme ich im Augenblick wahr? Es bedeutet, alle Gedanken und Gefühle, die auftauchen, erst einmal wahrzunehmen; im Sinne von: „Aha, da ist dieser Gedanke…“ oder „Gerade nehmen ich wahr, dass ich… fühle.“ Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit so nacheinander auf jeweils einen Gedanken oder ein Gefühl, das Sie bemerken, und dann wieder auf den nächsten.

3. Anerkennen

Wenn Sie einen bestimmten Gedanken oder ein Gefühl bemerken, nehmen Sie sich die Zeit, das Problem oder Gefühl anzuerkennen. Sie können beispielsweise einen Moment mit freundlicher Aufmerksamkeit dabei verweilen; oder vielleicht genügt auch ein kurzes inneres Nicken, das Anerkennung signalisiert.

4. Einen geeigneten Ort/eine Verpackung dafür finden

Nachdem Sie den Gedanken oder das Gefühl auf diese Weise anerkannt haben, finden Sie in Ihrer Vorstellung eine geeignete Verpackung dafür. Das kann zum Beispiel eine Kiste sein, eine Box auf Ihrem Schreibtisch, ein Schmuckkästchen, eine reich verzierte Truhe oder ein Schrank – erlaubt ist, was Ihnen gefällt und was ein geeignetes Behältnis für das Problem/Gefühl sein kann. Überlegen Sie sich darüber hinaus einen Ort, an dem das Gefühl/die Sorge gut aufgehoben wäre. In welchem Abstand sollte es aufbewahrt werden?

5. Wie würden Sie sich fühlen, wenn das Problem ganz gelöst wäre?

Nachdem das Problem oder Gefühl an einem guten Ort untergebracht ist, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nochmals nach innen, in Ihren Körper. Sind der Ort und der Abstand dafür tatsächlich passend? Gegebenenfalls ändern Sie den Ort in Ihrer Vorstellung nochmals. Wenn alles stimmt, fahren Sie fort mit allen weiteren Gedanken/Sorgen/Gefühlen, die auftauchen, bis alle verpackt und herausgestellt sind bzw. bis die Zeit, die Ihnen zur Verfügung steht, abgelaufen ist. Fragen Sie sich zum Schluss: Wie würden Sie sich fühlen, wenn das Problem ganz gelöst wäre? Falls doch noch ein problematischer Gedanke auftaucht, verpacken Sie auch diesen.

6. Die Übung abschließen

Genießen Sie nun den inneren Freiraum, der durch die Übung entstanden ist. Wie fühlen sich Ihr Brustkorb, Ihr Bauch und Ihr ganzer Körper nun an? Welche Qualität hat das? Natürlich kann die Übung nicht alle Ihre Probleme lösen oder zum Verschwinden bringen, aber sie kann einen angemessenen, wohltuenden Abstand dazu schaffen. Nehmen Sie sich die Zeit diesen Freiraum auszukosten. Tauchen Sie anschließend langsam wieder in die Gegenwart auf, öffnen Sie die Augen und nehmen Sie den Raum um sie herum wahr.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß dabei, Päckchen zu packen und Freiraum zu schaffen – haben Sie einen guten und entspannten Jahresausklang!

Literaturtipp:

  • Susanne Kersig, Freiraum finden bei Stress und Belastung. Das praktische Übungsbuch auf Basis von Focusing und Achtsamkeit, Freiburg 2014.

Möglichkeiten im Umgang mit starken Gefühlen

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Jeder kennt solche Situationen: Eine Bemerkung oder das Verhalten eines anderen Menschen hat uns verletzt und wir reagieren innerlich mit überschäumender Wut. Wir erleben einen Verlust oder erinnern uns an ein schmerzhaftes Erlebnis und eine große Traurigkeit steigt in uns auf. Die Intensität der Gefühle kann uns überraschen und am liebsten würden wir in diesem Moment einfach aussteigen und die Gefühle links liegen lassen – was uns aber häufig nicht gelingt.

Oft entstehen dann auch Gedanken wie: „Ich darf auf keinen Fall so wütend (traurig, ängstlich etc.) sein!“, „Ich muss stark sein und keiner darf mir etwas anmerken.“ und sogar „Ich muss andere vor meinen intensiven Gefühlen schützen.“ Uns diese Gefühle zu erlauben, scheint in diesen Augenblicken jenseits unserer Vorstellungskraft.

In diesem Blog-Artikel möchte ich eine Möglichkeit beschreiben, wie wir in mehreren Schritten auf solche intensiven Gefühle reagieren können – ohne uns von ihnen beherrschen zu lassen. „Möglichkeiten im Umgang mit starken Gefühlen“ weiterlesen

Emotionale Kompetenzen II: Wohin mit der Wut?

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„Ich bin so wütend, dass ich laut schreien könnte“, „Vor lauter Wut sehe ich dann nur noch rot“, „Wenn die Wut in mir hochsteigt, fühlt es sich an, als würde gleich ein Vulkan ausbrechen“. Solche und ähnliche Reaktionen kennen viele von uns – und nicht selten haben wir Angst davor und versuchen in solchen Momenten, die Wut herunter zu schlucken und zu unterdrücken. Wir befürchten, dass etwas Katastrophales passieren würde, wenn wir unserer Wut Ausdruck verleihen. In unserem Kulturkreis zählt die Wut zu den „negativen“ Emotionen, die gesellschaftlich weniger erlaubt sind.

Dabei hat die Wut – ebenso wie die Angst – eine wichtige Signalfunktion, die uns unterstützen soll. Die Wut zeigt uns an, dass unsere Grenzen überschritten werden. Jemand hat etwas gesagt, das uns verletzt – und wir reagieren wütend. Eine Person kommt uns zu nahe und wirkt bedrohlich auf uns – sofort werden wir wütend und verteidigen unseren Raum. Aus der Perspektive unserer steinzeitlichen Vorfahren betrachtet, bedeutet es nichts anderes, als das Signal, dass jemand von außen unser Territorium angreift und wir gut daran tun, uns davor zu schützen. Und noch eine Funktion hat die Wut: Wir setzen sie ein, um für unsere Bedürfnisse einzustehen. „Emotionale Kompetenzen II: Wohin mit der Wut?“ weiterlesen

Emotionale Kompetenzen I: Umgang mit Angst

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Das Ziel im Leben ist es, all unser Lachen zu lachen und all unsere Tränen zu weinen. Was auch immer sich uns offenbart, es ist das Leben, das sich darin zeigt, und es ist immer ein Geschenk, sich damit zu verbinden. (Marshall B. Rosenberg)

Kein Thema betrifft den Menschen so unmittelbar wie der Umgang mit den eigenen Gefühlen. Von einer lähmenden Angst oder Furcht, zu ohnmächtiger Wut, einem Meer der Traurigkeit bis hin zu übersprudelnder Freude… erleben wir von unserer Kindheit an eine große Bandbreite unterschiedlicher Emotionen und Gefühle. Nicht immer fällt es uns leicht, unsere Gefühle anzunehmen, sie offen zu zeigen oder auch in angemessener Weise zu regulieren. Das Erleben intensiver Gefühle kann uns Angst machen und einige Emotionen sind gesellschaftlich eher erlaubt als andere.

Gefühle einfach wegzudrücken kann nicht der beste Weg sein, mit ihnen umzugehen; andererseits können wir sie auch nicht ständig ungefiltert zeigen. In unserer Kindheit haben wir meist einen bestimmten Umgang mit Gefühlen erlernt, der uns auch später noch erhalten bleibt – der aber nicht immer unbedingt förderlich für uns ist. Mehr Emotionale Intelligenz (und Kompetenz) zu entwickeln, bedeutet einen Umgang mit Emotionen zu finden, der uns mehr unterstützt und die Kraft, die in unseren Gefühlen steckt, besser freisetzt. „Emotionale Kompetenzen I: Umgang mit Angst“ weiterlesen

Den inneren Kritiker neu bewerten

The Amur Tiger (panthera Tigris Tigris, Formerly Known As The Si

„Schon wieder etwas falsch gemacht! Das lernst du nie. Streng dich mehr an! Andere können das viel besser. Sei doch nicht so ein Angsthase! Du musst mehr Geld verdienen. Sei doch nicht so ein Angeber! Du musst immer freundlich sein. Sei doch…!“ So oder so ähnlich hört sich unser innerer Kritiker in manchen Momenten an; und die Liste kann endlos fortgesetzt werden. Oft ist uns gar nicht bewusst, was wir uns selbst wiederholt erzählen, bis uns irgendwann auffällt, wie streng wir mit uns selbst ins Gericht gehen.

Der „innerer Kritiker“ ist diejenige Instanz in uns, mit der wir ständig uns selbst (und andere) bewerten. Dem inneren Kritiker kann man es nie wirklich recht machen, immer gibt es etwas zu nörgeln, machen wir etwas nicht gut genug oder suchen wir den Fehler bei uns. Es ist möglich, dass uns die Stimme des inneren Kritikers an jemanden erinnert, sei es an einen Elternteil, an eine ungeliebte Tante oder an eine andere autoritäre Person aus unserem Leben. Der innere Kritiker/die innere Kritikerin kann für verschiedene innere Personen stehen und kann sich in unterschiedlichen – negativen und destruktiven – Botschaften zeigen. „Den inneren Kritiker neu bewerten“ weiterlesen

11 Impulse für einen gelassenen Umgang mit Stress

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Gerade am Jahresende wünschen sich viele Menschen einen entspannteren Umgang mit Stress. Projekte müssen noch in diesem Jahr fertiggestellt werden, der Jahresabschluss ist zu machen und das Weihnachtsfest mit der Familie rückt bedrohlich näher… Über allem scheint der kollektive Glaubenssatz zu schweben, dass das Jahresende besonders dicht und stressig sein muss. Mit Sicherheit gibt es in dieser wie auch zu anderen Zeiten Dinge, die erledigt werden müssen und die nicht aufgeschoben werden können – dennoch kann man sich auch bewusst dafür entscheiden, wie man damit umgehen will, und selbst kleine Impulse dafür setzen, mehr Gelassenheit und Entspannung im Alltag zu kultivieren.

Wie kann das gehen? Jeder kann langfristig etwas dafür tun, um gelassener und sicher im Umgang mit Stress zu werden. Mehr darüber wie Stress entsteht und welche Hauptfelder es bei der Stressbewältigung gibt, lesen Sie in einem früheren Beitrag. Ebenso wertvoll und wirksam sind jedoch auch die kleinen Schritte, die wir in den Alltag einbauen und mit denen wir selbst auf einfache Weise dafür sorgen können, dass wir uns wohler fühlen. „11 Impulse für einen gelassenen Umgang mit Stress“ weiterlesen

Entspannt Grenzen setzen lernen

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Unsere Grenzen entspannt und gelassen setzen? Das scheint auf den ersten Blick ein Widerspruch zu sein. Die meisten von uns kennen Situationen, in denen unsere Grenzen überschritten werden und in denen wir sehr heftig darauf reagieren: Wir fühlen uns durch ein unangemessenes Verhalten angegriffen und möchten am liebsten sofort zurückschlagen. Wieso begreift der andere nicht, was wir gerade brauchen? Wieso kommt uns diese Person sprachlich oder körperlich zu nahe? In solchen Momenten fühlen wir uns weit davon entfernt, gelassen und ruhig zu reagieren.

Zunächst einmal haben unsere Gefühle einfach die positive Absicht, uns anzuzeigen, dass unsere Grenzen überschritten wurden; dass wir also darauf aufmerksam sein sollen, dass im Kontakt mit anderen etwas „passiert“ ist. Reaktionen wie Wut, Ärger oder auch das Gefühl einer Störung, bei der wir nicht genau sagen könne, was eigentlich stattgefunden hat, zeigen uns, dass unsere Bedürfnisse missachtet wurden und wir in angemessener Weise handeln sollten. „Entspannt Grenzen setzen lernen“ weiterlesen

Die Kunst des Netzwerkens – Was ist ein Erfolgsteam?

Multiethnic startup business team on meeting in modern bright of

 

 

 

 

 

 

 

In Coachings und Seminaren erlebe ich immer wieder ein großes Interesse an der Idee des Erfolgsteams. Damit wir unsere Ziele erreichen, kann es ungeheuer kraftvoll sein, sich ein System gegenseitiger Unterstützung aufzubauen. Sich mit anderen zu einem Erfolgsteam zusammenzuschließen, bringt oft die entscheidende Ressourcen, Ideen und die nötige Portion Motivation, um das eigene Vorhaben tatsächlich und effizient in die Tat umzusetzen. Entwickelt wurde die Idee in den 1970er Jahren von der US-amerikanischen Karriereberaterin und Autorin Barbara Sher.

Was bedeutet die Idee des Erfolgsteams?

Einfach gesagt: Zwei Personen (bis maximal sechs) setzten sich das gemeinsame Ziel, ihre jeweiligen Wunschziele zu erreichen und sich dabei gegenseitig systematisch zu unterstützen. Wir alle haben schon die Erfahrung gemacht, dass es sehr viel leichter ist, Vertrauen, Mut und gute Ideen für jemand anderen zu haben, als für sich selbst. Genau von diesem Grundprinzip geht ein Erfolgsteam aus. Außerdem werden im Team wertvolle Ressourcen ausgetauscht: Jeweils ein Teampartner liefert dem anderen Kreativität, Ideen, Wissen und Informationen und ermutigt ihn, an seinen Zielen dranzubleiben. „Die Kunst des Netzwerkens – Was ist ein Erfolgsteam?“ weiterlesen

10 einfache, wirkungsvolle Tipps für mehr Resilienz

Resilienz

Wir wünschen uns alle größere Gelassenheit in herausfordernden Situationen und mehr innere Widerstandskraft bei Krisen.

Wie wäre es, wenn wir in kleinen Schritten selbst etwas dafür tun könnten, unsere innere Stärke zu verbessern? Untersuchungen haben gezeigt, dass Resilienz keine statische, sondern eine dynamische Fähigkeit ist, die wir gezielt weiterentwickeln können.

Oft meinen wir, dass wir eine besondere Kraft aufwenden und uns anstrengen müssen, um uns eine neue Fähigkeit wie Resilienz anzueignen. Ich bin dagegen davon überzeugt, dass es oft viel weniger braucht, als wir denken, und bin ein großer Fan von einfachen Handlungsmöglichkeiten, die sich leicht umsetzen lassen.

Im Folgenden möchte ich Ihnen zehn einfache, wirkungsvolle Methoden vorstellen, mit denen Sie sich selbst in Krisensituationen besser unterstützen können – und mit denen Sie in entspannten Zeiten Ihre Widerstandskraft gezielt stärken können. „10 einfache, wirkungsvolle Tipps für mehr Resilienz“ weiterlesen

Resilienz – die innere Stärke

Bamboo forest with sky at Arashiyama, Kyoto, Japan.

Resilienz ist die Fähigkeit, mit Krisen und Herausforderungen gut umzugehen und sie zu überwinden. So ziemlich jeder Mensch wird im Lauf seines Lebens mit krisenhaften Situationen konfrontiert: sei es, weil man eine wichtige Prüfung nicht besteht, weil man sich von seinem Partner trennt, arbeitslos wird oder einen geliebten Menschen verliert. Während manche Menschen das Ereignis lang anhaltend belastet, können resiliente Menschen damit besser umgehen und scheinen sogar gestärkt daraus hervorzugehen.

Wie kommt es zu diesen Unterschieden? Resilient zu sein bedeutet nicht, dass einem Krisen und belastende Ereignisse nichts mehr anhaben können. Auch Menschen mit hoher Widerstandskraft erleben Krisen mit allen dazugehörigen Gefühlen. Dennoch schaffen es resiliente Menschen besser, die Situation und ihre Gefühle durchzustehen und entwickeln mit der Zeit eine neue Perspektive. Sie gewinnen das Vertrauen in ihre Fähigkeit zurück, durch ihr Handeln Einfluss nehmen zu können.

Resilienz ist eine dynamische Fähigkeit, das bedeutet die Widerstandskraft bleibt nicht das ganze Leben über gleich, sondern sie kann sich verändern. Das Gute daran ist, dass wir selbst die Möglichkeit haben, für unsere innere Widerstandskraft zu sorgen und sie zu steigern. „Resilienz – die innere Stärke“ weiterlesen