Zum Umgang mit dem inneren Kritiker

Wir alle kennen diese fiese innere Stimme, die uns regelmäßig mit Selbstvorwürfen und Zweifeln attackiert: „Ich schaffe das sowieso nicht.“, „Ich kann mich selbst nicht leiden, wenn ich mich so vernachlässige.“ „Ich kann mich einfach nicht gut genug ausdrücken!“ und so fort. Sie kann uns das Leben und die Beziehung zu uns selbst ganz schön schwer machen und uns in entscheidenden Momenten blockieren, uns minderwertig fühlen lassen und auch die Beziehung zu anderen stören.

Oft sind uns die Botschaften des inneren Kritikers schon so vertraut, dass wir gar nicht merken, wie hart wir gegen uns selbst vorgehen. Wir halten die innerlichen Bewertungen und Urteile, die sich unablässig wiederholen, für die Realität. Deshalb ist der erste Schritt, um sich aus dem ‚Klammergriff‘ des inneren Kritikers zu befreien, ihn sich bewusst zu machen – und als einen Teil von uns zu identifizieren. Denn der innere Kritiker ist nicht die „Stimme der Wahrheit“, sondern eine früher einmal entstandene kreative Strategie, die uns damals als hilfreich erschienen ist.

Es kann sein, dass wir damit unbewusst die strengen Aussagen eines Elternteils imitieren, weil wir uns als Kinder erhofft haben, dadurch die Liebe unserer Eltern zu erhalten, oder weil wir gelernt haben, dass wir etwas leisten müssen, um anerkannt zu werden. Die Kritikerhaltung diente uns als Schutz, um unangenehme Erfahrungen vorwegzunehmen oder zu vermeiden. Häufig ist es aber auch nicht nur die Stimme einer Person, die wir übernommen haben, sondern eine Mischung aus verschiedenen Stimmen oder auch eine unausgesprochene Atmosphäre.

Relativ leicht lässt sich der Kritiker dadurch identifizieren, dass in seinen Botschaften häufig die Worte „müssen“ oder sollen“ vorkommen: „Ich muss diese Aufgabe perfekt zu Ende bringen.“, „Ich sollte viel mehr schaffen/leisten; dann erhalte ich die Anerkennung wichtiger Personen.“ Automatisch entsteht ein Gefühl der Unfreiheit und Ohnmacht. Durch ein solches Selbstgespräch wird man selbst wieder in die Rolle des Kindes zurückversetzt, das sich mit den Erwartungen von außen identifizierte.

Wie lässt sich die Beziehung zum inneren Kritiker verändern und verbessern?

Wenn wir den inneren Kritiker erkannt haben – welche Möglichkeiten gibt es für einen besseren Umgang?

1. Die Stimme lokalisieren. Wenn wir die kritische, abwertende Stimme bemerkt haben, können wir uns fragen, aus welcher Richtung wir sie wahrnehmen. Hören wir sie eher von außen oder aus dem Kopf oder Körper? Kommt sie von vorne oder von hinten, ist sie eher seitlich, aus einer höheren oder tieferen Perspektive wahrnehmbar? Indem wir die Stimme verorten, nehmen wir sie als „etwas“ und als Gegenüber wahr und lösen uns bereits etwas von einer Identifikation mit ihr.

2. Einen guten Ort für den Kritiker finden. Zunächst können Sie die Stimme freundlich begrüßen. Das ist ihr Kritiker nicht gewohnt und allein dadurch wird ihm schon ein wenig Wind aus den Segeln genommen. Sie können ihn auch für eine Weile in ihrer Vorstellung an einen guten Ort senden. Wo würde er sich wohl fühlen? Vielleicht könnte er eine Weile eine komplizierte Rechenaufgabe lösen oder an ihrem Schreibtisch bei der Arbeit am nächsten Text feilen… Probieren Sie aus, was möglich ist und welcher Ort am besten für ihn passt. Damit haben Sie sich für eine vereinbarte Zeit etwas Abstand zu ihm verschafft.

Sollten die ersten beiden Schritte nicht sofort klappen, seien Sie bitte nicht streng mit sich. Vielleicht fällt es ihnen leicht, mit Ihrem inneren Kritiker in Kontakt zu kommen und ihn an einen guten Ort zu versetzen – oder vielleicht sind dafür ein längerer Prozess oder die Arbeit mit einem Therapeuten notwendig. Dieser Beitrag möchte lediglich erste Anregungen geben.

3. Einen Dialog mit dem inneren Kritiker beginnen. Statt sich zu wünschen, den inneren Kritiker für immer loszuwerden, können Sie auch mehr über ihn in Erfahrung bringen. Da er ein Teil von Ihnen ist, lohnt es sich wahrscheinlich, ihn besser kennenzulernen und eine freundliche, annehmende Haltung zu ihm einzunehmen. Statt gegen ihn anzukämpfen, lernen Sie die Energie kennen, die in ihm steckt. Mögliche Fragen sind:

  • Wie lange gibt es dich schon?
  • Wozu bist du da? Was ist deine Aufgabe in meinem Leben?
  • Wie würde mein Leben ohne dich aussehen?
  • Was würde passieren, wenn es nur dich gäbe? Wie wäre mein Leben dann? …

Bei dem Dialog mit der inneren Stimme geht es weniger darum, die Fragen vom Verstand her zu beantworten. Wenn Sie in Kontakt mit Ihrer kritischen inneren Stimme sind, lassen Sie sich Zeit, lenken Sie Ihrer Aufmerksamkeit nach innen und warten Sie eine Weile ab, welche Antworten von dort heraus entstehen. Möglicherweise ist diese Vorgehensweise ungewohnt und braucht Übung oder eine Begleitung. Aber die Zeit und Aufmerksamkeit, die Sie Ihrem Kritiker/Ihrem inneren Anteil schenken, zahlt sich aus, wenn dieser Teil wahrgenommen wird.

4. Den inneren Teil anerkennen und wertschätzen. Wenn Sie mehr über den inneren Kritiker erfahren, wenn Sie etwas über seine ursprüngliche Funktion herausfinden, wird dies vermutlich etwas an Ihrer Beziehung zu ihm verändern. Sie haben die Chance zu entdecken, was das Gute ist, das der Kritiker Ihnen zu bieten hat. Wenn es möglich ist, bleiben Sie einen Moment dabei und erkennen Sie an, dass er früher einmal oder auch jetzt noch eine wichtige Funktion für Sie hatte bzw. hat… Wenn Sie diese Aufgabe Ihres Kritikers wahrnehmen und eventuell sogar wertschätzen können, befreien Sie sich von seinen Attacken und wird Weiterentwicklung möglich.

5. Eine neue Aufgabe für den Kritiker. Wenn der Kritiker buchstäblich seine Waffen niederlegen kann, wenn seine Aufgabe gesehen und anerkannt wurde, ist es möglich, ihm einen neuen Auftrag zu geben. Wie könnte der innere Kritiker – der jetzt gar kein Kritiker mehr sein muss – Sie ab jetzt besser unterstützen und hilfreich für Sie sein? Kann er Sie möglicherweise ermahnen, wenn Sie in alte Muster fallen und zum Beispiel zu wenige Pausen machen? Soll er Sie mit einer neuen Botschaft unterstützen, sich an für Sie wichtige Überzeugungen zu erinnern? Probieren Sie aus, wie diese Instanz und die darin enthaltene Energie Ihnen ab jetzt auf passende Weise zur Verfügung stehen kann.

Die Auseinandersetzung mit dem inneren Kritiker erfordert Mut und so etwas wie eine freundlich-neugierige Haltung, mit der wir diesem Teil begegnen können. Wenn es gelingt, sich ihm auf diese Weise anzunähern, verändern wir unseren inneren Dialog und haben die Chance auf eine wohlwollendere Beziehung zu uns selbst. Es lohnt sich! Ich wünsche Ihnen Freude und Mitgefühl im Umgang mit Ihrem Kritiker.

Literatur:

  • Ann Weiser-Cornell, Focusing – Der Stimme des Körpers folgen. Anleitungen und Übungen zur Selbsterfahrung, Reinbek bei Hamburg 1997.
  • Klaus Renn, Magische Momente der Veränderung. Was Focusing bewirken kann, München 2016.

Ich bin genug – Wege raus aus dem Perfektionismus

perfect

Perfektionismus ist heute ein so weit verbreitetes Phänomen, dass es schwerfällt, das dahinter liegende Muster einfach so abzustreifen. Wir erwarten von uns selbst nicht einfach nur gute, sondern die allerbesten Ergebnisse, damit der Chef oder die Kollegen uns anerkennen und wir mit uns selbst zufrieden sein können. Statt uns selbst und unser Aussehen zu akzeptieren, wie wir sind, quälen wir uns mit Selbstvorwürfen und Zweifeln. Die Arbeit an dem neuen Konzept oder unserer Website schieben wir immer weiter auf und fühlen uns blockiert, weil wir eine viel bessere Vision vor Augen haben, die wir erreichen könnten.

Ein gesundes Maß an Perfektionismus ist durchaus unproblematisch: Ansprüche an uns selbst können uns dazu bringen, beruflich erfolgreich zu sein, unsere persönlichen Ziele zu erreichen und uns weiterzuentwickeln. Schwierig wird es erst, wenn die Maßstäbe, die wir an uns selbst oder die Erfüllung unserer Aufgaben richten, unrealistisch werden. Wenn wir also nicht mehr nur gute oder sehr gute Ergebnisse erzielen wollen, sondern perfekte Ergebnisse abliefern wollen. „Ich bin genug – Wege raus aus dem Perfektionismus“ weiterlesen

Wie wir miteinander reden – Grundlagen der Transaktionsanalyse

Close up of two cups of coffee on desk. In background blurred couple flirting.

Menschliche Kommunikation verläuft nicht immer leicht und harmonisch, sondern kann je nach unserem momentanen Zustand und unseren Verhaltensmustern komplex und herausfordernd sein. Eine scheinbar harmlose Frage wie beispielsweise: „Was hast du dir dabei gedacht?“ kann je nach Situation und Zustand sehr unterschiedlich aufgefasst werden: als freundlich interessierte Nachfrage ebenso wie als Bevormundung… Die Transaktionsanalyse, die 1964 von Eric Berne begründet wurde, ist ein psychologisches Modell, das die Kommunikation zwischen Erwachsenen untersucht und dabei verschiedenen Ebenen unterscheidet.

Die Einsichten der Kommunikationsanalyse können uns helfen, unsere Kommunikation besser zu verstehen und – wenn wir es möchten – unsere Kommunikation ehrlicher und wertfreier werden zu lassen.

1. Grundannahmen der Transaktionsanalyse:

Ich bin o.k. / Du bist o.k. Nach Bernes Modell ist der Menschen in seiner Existenz und Geburt grundsätzlich in Ordnung. Im Vordergrund steht dabei der Wert des Menschen, der unabhängig ist von seinem Verhalten, seinen Leistungen und Fähigkeiten. „Wie wir miteinander reden – Grundlagen der Transaktionsanalyse“ weiterlesen

Freiraum schaffen – in stressigen Zeiten

Freiraum_1

Vielleicht geht es Ihnen in der Zeit am Jahresende auch so, dass Sie sich darauf freuen, endlich weniger zu tun und mehr Ruhe zu genießen – und gleichzeitig gibt es noch viele Aufgaben, die zu erledigen sind, und die Zeit scheint sich dafür zu verkürzen… Zur äußeren Hektik kommen möglicherweise noch innerlich Sorgen oder Belastungen, die sich nicht so leicht abschütteln lassen. Obwohl wir uns fest vorgenommen haben, ruhiger zu werden, tauchen vermehrt Gedanken und Emotionen auf, die uns stressen.

Auch diese Gedanken und Gefühle sind okay und dürfen da sein. Vielleicht erfordert es Mut, sie sich zu erlauben und wenn möglich anzunehmen; zugleich ist es notwendig, dass wir auch unsere negativen Gefühle fühlen können – einfach abschalten lassen sie sich meistens sowieso nicht. Wenn wir traurig sind, sind wir traurig, wenn wir uns gestresst fühlen, hilft es nicht, wenn wir es unterdrücken. Stattdessen können wir einen Weg finden, etwas mehr inneren Abstand zu unseren Gedanken und Gefühlen einzunehmen – gerade soviel, dass wir sie wahrnehmen, ohne dass wir ganz von ihnen vereinnahmt werden. „Freiraum schaffen – in stressigen Zeiten“ weiterlesen

Möglichkeiten im Umgang mit starken Gefühlen

Vulkan

Jeder kennt solche Situationen: Eine Bemerkung oder das Verhalten eines anderen Menschen hat uns verletzt und wir reagieren innerlich mit überschäumender Wut. Wir erleben einen Verlust oder erinnern uns an ein schmerzhaftes Erlebnis und eine große Traurigkeit steigt in uns auf. Die Intensität der Gefühle kann uns überraschen und am liebsten würden wir in diesem Moment einfach aussteigen und die Gefühle links liegen lassen – was uns aber häufig nicht gelingt.

Oft entstehen dann auch Gedanken wie: „Ich darf auf keinen Fall so wütend (traurig, ängstlich etc.) sein!“, „Ich muss stark sein und keiner darf mir etwas anmerken.“ und sogar „Ich muss andere vor meinen intensiven Gefühlen schützen.“ Uns diese Gefühle zu erlauben, scheint in diesen Augenblicken jenseits unserer Vorstellungskraft.

In diesem Blog-Artikel möchte ich eine Möglichkeit beschreiben, wie wir in mehreren Schritten auf solche intensiven Gefühle reagieren können – ohne uns von ihnen beherrschen zu lassen. „Möglichkeiten im Umgang mit starken Gefühlen“ weiterlesen

Was ist eigentlich… Storytelling?

storytelling_01

Vor Kurzem habe ich an einem Seminar zum Thema Business Storytelling teilgenommen, das mir Lust gemacht hat, mich mehr damit zu befassen und auch mehr persönliche Geschichten zu erzählen. Vielleicht kennen Sie Storytelling bislang hauptsächlich aus dem Bereich Selbst- und Unternehmensmarketing; es ist jedoch ein Mittel, das sehr vielseitig ist und für die berufliche ebenso wie für die persönliche Weiterentwicklung eingesetzt werden kann. Die besondere Wirkung liegt darin, die eigene Geschichte authentisch und kraftvoll zu erzählen.

Was ist Storytelling?

Kurz gesagt ist Storytelling eine Erzählmethode, bei der eine Aussage oder ein Anliegen in Form einer gut erzählten/persönlichen Geschichte vermittelt wird. Das kann bei einem Vortrag sein, den Sie mit einer persönlichen Geschichte anschaulicher machen; bei jeder Art von Wissensvermittlung; bei einer beruflichen Bewerbung; Führungskräfte können es als Mittel zur Kommunikation einsetzen; d.h. immer dann, wenn Sie Menschen mit der Kraft persönlicher Geschichten erreichen wollen. Wie wirkungsvoll gutes Storytelling ist, belegt unter anderem eine Studie der Stanford University, die zu dem Ergebnis kam, dass Geschichten bis zu 22 Mal besser erinnert werden, als reine Fakten. „Was ist eigentlich… Storytelling?“ weiterlesen

11 Impulse für einen gelassenen Umgang mit Stress

gelassen

Gerade am Jahresende wünschen sich viele Menschen einen entspannteren Umgang mit Stress. Projekte müssen noch in diesem Jahr fertiggestellt werden, der Jahresabschluss ist zu machen und das Weihnachtsfest mit der Familie rückt bedrohlich näher… Über allem scheint der kollektive Glaubenssatz zu schweben, dass das Jahresende besonders dicht und stressig sein muss. Mit Sicherheit gibt es in dieser wie auch zu anderen Zeiten Dinge, die erledigt werden müssen und die nicht aufgeschoben werden können – dennoch kann man sich auch bewusst dafür entscheiden, wie man damit umgehen will, und selbst kleine Impulse dafür setzen, mehr Gelassenheit und Entspannung im Alltag zu kultivieren.

Wie kann das gehen? Jeder kann langfristig etwas dafür tun, um gelassener und sicher im Umgang mit Stress zu werden. Mehr darüber wie Stress entsteht und welche Hauptfelder es bei der Stressbewältigung gibt, lesen Sie in einem früheren Beitrag. Ebenso wertvoll und wirksam sind jedoch auch die kleinen Schritte, die wir in den Alltag einbauen und mit denen wir selbst auf einfache Weise dafür sorgen können, dass wir uns wohler fühlen. „11 Impulse für einen gelassenen Umgang mit Stress“ weiterlesen

Was ist eigentlich… eine paradoxe Intervention?

paradox

Das kennt vermutlich jeder: Wir haben uns ein ehrgeiziges Ziel gesetzt, das wir gern in Siebenmeilenstiefeln erreichen möchten, kommen aber scheinbar einfach nicht vom Fleck. Wir wollen alte Gewohnheiten loswerden und strengen uns erst recht an, aber irgendetwas kommt immer dazwischen und unsere Vorsätze geraten ins Wanken. Sei es, dass wir mehr Sport machen möchten, selbstbewusster unsere Meinung vertreten möchten oder endlich unsere Selbständigkeit planen wollen. Je mehr wir uns anstrengen und dabei gegen uns selbst ankämpfen, desto mehr scheint unser Ziel dadurch in die Ferne zu rücken.

Es gibt mehrere Wege, wie wir unsere Muster und Gewohnheiten verändern und eine gesunde Selbstdisziplin aufbauen können. In manchen Fällen hilft es jedoch, wenn wir uns selbst ein wenig überlisten. Wenn Sie sich schon länger innerlich darüber aufregen, dass Sie Ihre gesetzten Ziele nicht erreichen oder sich nicht aufraffen können, etwas Neues zu beginnen, könnte es Zeit sein für eine paradoxe Intervention. Diese Methode kann sich anfühlen wie eine plötzliche 180 Grad-Wendung im eigenen Kopf, und führt dazu, dass sich Ihre Ziele oft viel leichter und entspannter umsetzen lassen. „Was ist eigentlich… eine paradoxe Intervention?“ weiterlesen

Gedanken und Impulse zum Umgang mit Angst

MAUI, HI - JANUARY 16 2016: Professional surfer Joao Marco Maffi

Angst ist ein universelles Phänomen – jeder Mensch erfährt im Lauf seines Lebens das Gefühl, Angst zu haben, sei es die Angst vor bestimmten Situationen, wie zum Beispiel vor Prüfungen, vor Konflikten, vor Nähe oder auch vor Einsamkeit, die Angst vor dem Jobverlust, vor dem Scheitern oder auch vor gesellschaftlichen Veränderungen. Man kann sagen, dass die Emotion Angst alle Menschen miteinander verbindet, gleichzeitig gibt es eine sehr große Zahl individueller Ängste.

Der Psychoanalytiker Fritz Riemann (1902-1979) unterscheidet in seinem Grundlagenwerk zu diesem Thema vier Grundformen der Angst:

  • Die Angst vor der Hingabe: Als Menschen spüren wir den Wunsch, uns dem Leben und unseren Mitmenschen vertrauensvoll zu öffnen, uns einzulassen und in Austausch mit der Welt zu treten. Mit der Hingabe zur Welt ist jedoch gleichzeitig die Angst verbunden, unser Ich zu verlieren und von anderen abhängig zu sein. Wird unser Bedürfnis nach Sicherheit und Vertrauen in die Welt früh nicht erfüllt, kann sich daraus Existenzangst entwickeln. Nähe und Bindung erscheinen dann bedrohlich.
  • Die Angst vor der Selbstwerdung: Sie ist das Gegenteil der Angst vor der Hingabe. Wir alle streben danach, ein unverwechselbares, einmaliges Individuum zu werden, das sich von anderen unterscheidet. Wenn wir uns von allen unterscheiden, kann daraus jedoch auch die Angst resultieren, aus der Geborgenheit des Dazugehörens und der Gemeinschaft herauszufallen, was Einsamkeit und Isolierung bedeuten würde. Trennungsangst entsteht: Aus Angst, allein zu sein, versucht man, dem anderen größtmöglich nahe zu sein.

„Gedanken und Impulse zum Umgang mit Angst“ weiterlesen

Die Kunst des Netzwerkens – Was ist ein Erfolgsteam?

Multiethnic startup business team on meeting in modern bright of

 

 

 

 

 

 

 

In Coachings und Seminaren erlebe ich immer wieder ein großes Interesse an der Idee des Erfolgsteams. Damit wir unsere Ziele erreichen, kann es ungeheuer kraftvoll sein, sich ein System gegenseitiger Unterstützung aufzubauen. Sich mit anderen zu einem Erfolgsteam zusammenzuschließen, bringt oft die entscheidende Ressourcen, Ideen und die nötige Portion Motivation, um das eigene Vorhaben tatsächlich und effizient in die Tat umzusetzen. Entwickelt wurde die Idee in den 1970er Jahren von der US-amerikanischen Karriereberaterin und Autorin Barbara Sher.

Was bedeutet die Idee des Erfolgsteams?

Einfach gesagt: Zwei Personen (bis maximal sechs) setzten sich das gemeinsame Ziel, ihre jeweiligen Wunschziele zu erreichen und sich dabei gegenseitig systematisch zu unterstützen. Wir alle haben schon die Erfahrung gemacht, dass es sehr viel leichter ist, Vertrauen, Mut und gute Ideen für jemand anderen zu haben, als für sich selbst. Genau von diesem Grundprinzip geht ein Erfolgsteam aus. Außerdem werden im Team wertvolle Ressourcen ausgetauscht: Jeweils ein Teampartner liefert dem anderen Kreativität, Ideen, Wissen und Informationen und ermutigt ihn, an seinen Zielen dranzubleiben. „Die Kunst des Netzwerkens – Was ist ein Erfolgsteam?“ weiterlesen